벌크업, 이렇게만 하면 나도 '근육' 부자

1. 벌크업 시 고려해야 할 점

1) 칼로리 섭취 관리

벌크업은 근육을 키우는 과정이기 때문에 체중을 늘리기 위해 칼로리 섭취가 중요합니다. 하지만, 너무 많은 칼로리를 섭취하면 지방이 과도하게 증가할 수 있습니다. 적절한 칼로리 surplus(칼로리 초과)를 유지하는 것이 중요합니다. 일반적으로 기초 대사량에 하루 250~500 칼로리 정도를 추가하는 것이 적당합니다.

2) 단백질 섭취

단백질은 근육 성장에 필수적인 요소입니다. 체중 1kg당 1.62g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 일반적입니다. 예를 들어, 체중이 70kg이라면 하루에 112g140g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 통해 근육 회복과 성장을 지원할 수 있습니다.

3) 균형 잡힌 식사

탄수화물과 지방도 중요한 역할을 합니다. 탄수화물은 에너지원으로 중요하며, 운동 전후에 적절한 탄수화물을 섭취하면 운동 성능을 높이고 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 건강한 지방은 호르몬 균형을 맞추는 데 필요하므로 과일, 견과류, 아보카도 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

4) 충분한 휴식

벌크업은 근육이 성장하는 시기이므로 충분한 휴식이 필요합니다. 운동 후 충분한 휴식과 수면을 취해야 근육 회복과 성장이 이뤄집니다. 일반적으로 하루 7~8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

5) 운동의 점진적 과부하(Progressive Overload)

근육 성장을 위해서는 점진적으로 운동 강도를 높여야 합니다. 즉, 체중을 점차적으로 늘리거나, 세트 수, 반복 횟수를 점차적으로 늘려가면서 근육에 계속 자극을 주는 것이 중요합니다.

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2. 벌크업 루틴

기본적인 벌크업 루틴

벌크업을 위한 루틴은 근육의 다양한 부위를 골고루 자극하는 프로그램이 필요합니다. 보통 주 46회 운동을 하며, 각 운동은 12부위씩 나누어 진행합니다.

예시 루틴 (주 4일)

월요일: 상체(가슴, 어깨, 삼두)

1. 벤치프레스 (4세트 x 6-8회)
2. 인클라인 덤벨 프레스 (3세트 x 8-10회)
3. 덤벨 플라이 (3세트 x 10-12회)
4. 오버헤드 바벨 프레스 (4세트 x 6-8회)
5. 사이드 레터럴 레이즈 (3세트 x 12-15회)
6. 트라이셉스 푸시다운 (3세트 x 10-12회)

화요일: 하체(대퇴사두근, 대퇴이두근, 엉덩이)

1. 스쿼트 (4세트 x 6-8회)
2. 레그프레스 (4세트 x 8-10회)
3. 레그컬 (3세트 x 10-12회)
4. 데드리프트 (4세트 x 6-8회)
5. 힙쓰러스트 (3세트 x 10-12회)

목요일: 상체(등, 이두)

1. 바벨 로우 (4세트 x 6-8회)
2. 풀업 (4세트 x 6-8회) 자세가 힘들다면 어시스트 풀업으로 대체 가능
3. 랫 풀다운 (3세트 x 8-10회)
4. 바벨 컬 (3세트 x 8-10회)
5. 덤벨 해머 컬 (3세트 x 10-12회)

금요일: 하체(하체 보충)

1. 스쿼트 (4세트 x 6-8회)
2. 레그프레스 (4세트 x 8-10회)
3. 레그컬 (3세트 x 10-12회)
4. 힙쓰러스트 (3세트 x 10-12회)
5. 카프 레이즈 (4세트 x 12-15회)

3. 추가적인 팁

• 유산소 운동: 벌크업을 할 때 유산소 운동을 전혀 하지 않으면 체지방이 급격히 늘어날 수 있습니다. 주 12회 정도 가벼운 유산소 운동(2030분)을 추가하면 체지방 증가를 최소화할 수 있습니다.
• 보충제 사용: 단백질 보충제, 크레아틴, BCAA 등을 활용해 운동 성과를 극대화할 수 있습니다. 다만, 보충제는 보조적인 역할을 하므로, 기본적인 식사가 우선입니다.

이 루틴은 점진적으로 체중을 늘리고, 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 체중 증가와 함께 근육 성장에 최적화된 프로그램이 될 것입니다.